12-Wochen Trainingsplan

BASIS

Wochen 1–4 · Technik festigen
Volumen moderat · Gewöhnung
Deload: Woche 4

AUFBAU

Wochen 5–8 · Gewicht steigern
Intensität rauf · Kondition aus
Deload: Woche 8

PEAK

Wochen 9–12 · 90% Cap
Maximale Kraft · sauberer Abschluss
Peak W11 · Deload W12

EINSTIEG

Technik · Basisvolumen · Gewöhnung

Phase 1

Montag EMOM 18 Conditioning

Min 1Box Jumps
50 cm · weich landen · absteigen8

Min 2Ring Row10

Min 3Burpee6

Dienstag Lower Heavy Day

Power Clean4×3 · 50 kg

Back Squat4×5 · 85 kg

RDL3×8 · 75 kg

Ab Wheel3×10

Mittwoch Mobility Active Recovery

Hüfte & LWS · 20 Min

Child's Pose2 Min

90/90 Hip Stretch2 Min/Seite

Couch Stretch90s/Seite

Cat-Cow10×

Thoracic Rotation Seitenlage10×/Seite

Pigeon Pose2 Min/Seite

Supine Twist90s/Seite

Hüfte & LWS nach Lower Day · kein Schmerzdruck

Donnerstag Upper Heavy Day

Bench Press4×5 · 82,5 kg

Pull-ups4×5 · +5 kg

OHP3×8 · 42,5 kg

Row4×10 · 42,5 kg

Freitag Air Bike Conditioning

6 × 15s

Air Bike · 60s Rest · All-Out

Samstag Zone 2 Zone 2

40 MIN

HF 110–120 bpm

Sonntag · Ruhetag

AUFWÄRMUNG

Leichte Steigerung · Technik festigen

Phase 1

MontagAMRAP 15Conditioning

Dips5 · BW

DB Push Press10 · 2×15 kg

Mountain Climbers15

Ergebnis: 8 Runden + 5 Dips + 10 Push Press · Gewicht ab R5 auf 15 kg

DienstagLowerHeavy Day

Power Clean4×3 · 52,5 kg

Back Squat4×5 · 87,5 kg

RDL3×8 · 77,5 kg

Ab Wheel3×10

Mittwoch Mobility Active Recovery

Hüfte & LWS · 20 Min

Child's Pose2 Min

90/90 Hip Stretch2 Min/Seite

Couch Stretch90s/Seite

Cat-Cow10×

Thoracic Rotation Seitenlage10×/Seite

Pigeon Pose2 Min/Seite

Supine Twist90s/Seite

Hüfte & LWS nach Lower Day · kein Schmerzdruck

DonnerstagUpperHeavy Day

Bench Press4×5 · 85 kg

Pull-ups4×5 · +5 kg

OHP3×8 · 45 kg

Row4×10 · 45 kg

FreitagAir BikeConditioning

7 × 15s

Air Bike · 60s Rest · All-Out

SamstagZone 2Zone 2

45 MIN

HF 110–120 bpm

Sonntag Yoga Full Reset

Gesamtkörper · Parasympathikus · 25–30 Min

Legs Up the Wall3 Min

Lizard Pose90s/Seite

Doorway Chest Stretch2×60s

Lat Stretch am Rack60s/Seite

World's Greatest Stretch5×/Seite

Happy Baby90s

Seated Forward Fold2 Min

Box Breathing · 4-4-4-43–5 Min

Kortisol runter · Parasympathikus an · Pflicht bei 48

STEIGERUNG

Volumen rauf · Gewicht rauf

Phase 1

MontagFor Time · ChipperConditioning

DB Push Press · 2×15 kg40

Ring Row30

DB Hang Power Clean · 2×15 kg20

Burpee10

Zeit stoppen — W9 Wiederholung zum Vergleich

DienstagLowerHeavy Day

Power Clean4×3 · 55 kg

Back Squat4×5 · 90 kg

RDL3×8 · 80 kg

Ab Wheel3×12

Mittwoch Mobility Active Recovery

Hüfte & LWS · 20 Min

Child's Pose2 Min

90/90 Hip Stretch2 Min/Seite

Couch Stretch90s/Seite

Cat-Cow10×

Thoracic Rotation Seitenlage10×/Seite

Pigeon Pose2 Min/Seite

Supine Twist90s/Seite

Hüfte & LWS nach Lower Day · kein Schmerzdruck

DonnerstagUpperHeavy Day

Bench Press4×5 · 87,5 kg

Pull-ups4×6 · +5 kg

OHP3×8 · 47,5 kg

Row4×10 · 47,5 kg

FreitagAir BikeConditioning

8 × 15s

Air Bike · 60s Rest · All-Out

SamstagZone 2Zone 2

45 MIN

HF 110–120 bpm

Sonntag Yoga Full Reset

Gesamtkörper · Parasympathikus · 25–30 Min

Legs Up the Wall3 Min

Lizard Pose90s/Seite

Doorway Chest Stretch2×60s

Lat Stretch am Rack60s/Seite

World's Greatest Stretch5×/Seite

Happy Baby90s

Seated Forward Fold2 Min

Box Breathing · 4-4-4-43–5 Min

Kortisol runter · Parasympathikus an · Pflicht bei 48

DELOAD

Erholung · Supercompensation · Reset

↓ Deload

MontagEMOM 15 · DeloadConditioning

Min 1Turkish Get-Up · 1×12,5 kg3/Seite

Min 2Ring Face Pull12

Min 3Dead Bug8

Deload — Bewegungsqualität, kein Output-Druck

DienstagLowerConditioning

Back Squat3×3 · 75 kg

RDL2×8 · 65 kg

Power Clean— pausiert —

Mittwoch Mobility ↑ Deload · Extended

Standard + Yin · 30 Min

Child's Pose2 Min

90/90 Hip Stretch2 Min/Seite

Couch Stretch90s/Seite

Pigeon Pose2 Min/Seite

Yin: Dragon Pose3 Min/Seite

Yin: Schmetterling3 Min

Body Scan Meditation4 Min

Deload = maximale Regeneration · tief in die Faszien

DonnerstagUpperConditioning

Bench Press3×5 · 75 kg

Pull-ups3×5 · BW

Row3×8 · 40 kg

FreitagHeavy BagConditioning

20 MIN

Locker · kein Druck

SamstagZone 2Zone 2

30–40 MIN

HF 105–115 bpm

Sonntag Yoga ↑ Deload · NSDR

Full Reset + NSDR · 40 Min

Legs Up the Wall3 Min

Lizard Pose90s/Seite

Doorway Chest Stretch2×60s

World's Greatest Stretch5×/Seite

Happy Baby90s

Seated Forward Fold2 Min

Yin: Sleeping Swan3 Min/Seite

NSDR / Yoga Nidra10 Min

NSDR = Non-Sleep Deep Rest · Dopamin & Testosteron Reset

AUFBAU START

Volumen rauf · Gewicht steigern

Phase 2

MontagEMOM 20Conditioning

Min 1Box Jumps
50–60 cm · weich landen · absteigen10

Min 2Ring Chin-up6

Min 3DB Strict Press · 2×17,5 kg10

Min 4Hollow Body Hold30s

DienstagLowerHeavy Day

Power Clean5×3 · 57,5 kg

Back Squat5×4 · 92,5 kg

RDL3×6 · 82,5 kg

Ab Wheel3×12

Mittwoch Mobility Active Recovery

Hüfte & LWS · 20 Min

Child's Pose2 Min

90/90 Hip Stretch2 Min/Seite

Couch Stretch90s/Seite

Cat-Cow10×

Thoracic Rotation Seitenlage10×/Seite

Pigeon Pose2 Min/Seite

Supine Twist90s/Seite

Hüfte & LWS nach Lower Day · kein Schmerzdruck

DonnerstagUpperHeavy Day

Bench Press5×4 · 87,5 kg

Pull-ups5×5 · +7,5 kg

OHP3×6 · 47,5 kg

Row5×8 · 47,5 kg

FreitagAir BikeConditioning

8 × 20s

Air Bike · 50s Rest · All-Out

SamstagZone 2Zone 2

50 MIN

HF 110–120 bpm

Sonntag Yoga Full Reset

Gesamtkörper · Parasympathikus · 25–30 Min

Legs Up the Wall3 Min

Lizard Pose90s/Seite

Doorway Chest Stretch2×60s

Lat Stretch am Rack60s/Seite

World's Greatest Stretch5×/Seite

Happy Baby90s

Seated Forward Fold2 Min

Box Breathing · 4-4-4-43–5 Min

Kortisol runter · Parasympathikus an · Pflicht bei 48

AUFBAU

Kontinuierliche Steigerung

Phase 2

MontagFor Time · 21-15-9Conditioning

DB Hang Power Clean · 2×17,5 kg21-15-9

Dips · BW21-15-9

Klassisches Couplet · Zeit stoppen

DienstagLowerHeavy Day

Power Clean5×3 · 60 kg

Back Squat5×4 · 95 kg

RDL3×6 · 85 kg

Ab Wheel3×12

Mittwoch Mobility Active Recovery

Hüfte & LWS · 20 Min

Child's Pose2 Min

90/90 Hip Stretch2 Min/Seite

Couch Stretch90s/Seite

Cat-Cow10×

Thoracic Rotation Seitenlage10×/Seite

Pigeon Pose2 Min/Seite

Supine Twist90s/Seite

Hüfte & LWS nach Lower Day · kein Schmerzdruck

DonnerstagUpperHeavy Day

Bench Press5×4 · 90 kg

Pull-ups5×5 · +7,5 kg

OHP3×6 · 50 kg

Row5×8 · 50 kg

FreitagAir BikeConditioning

9 × 20s

Air Bike · 50s Rest · All-Out

SamstagZone 2Zone 2

50 MIN

HF 110–120 bpm

Sonntag Yoga Full Reset

Gesamtkörper · Parasympathikus · 25–30 Min

Legs Up the Wall3 Min

Lizard Pose90s/Seite

Doorway Chest Stretch2×60s

Lat Stretch am Rack60s/Seite

World's Greatest Stretch5×/Seite

Happy Baby90s

Seated Forward Fold2 Min

Box Breathing · 4-4-4-43–5 Min

Kortisol runter · Parasympathikus an · Pflicht bei 48

AUFBAU PEAK

Höchste Intensität Phase 2

Phase 2

MontagAMRAP 18Conditioning

Barbell Hang Power Clean · 40 kg3

Dips · BW6

DB Strict Press · 2×15 kg9

Sit-ups12

Barbell als Koordinationstool · kein Heavy-Day-Gewicht

DienstagLowerHeavy Day

Power Clean5×3 · 62,5 kg

Back Squat5×3 · 97,5 kg

RDL3×6 · 87,5 kg

Ab Wheel3×12

Mittwoch Mobility Active Recovery

Hüfte & LWS · 20 Min

Child's Pose2 Min

90/90 Hip Stretch2 Min/Seite

Couch Stretch90s/Seite

Cat-Cow10×

Thoracic Rotation Seitenlage10×/Seite

Pigeon Pose2 Min/Seite

Supine Twist90s/Seite

Hüfte & LWS nach Lower Day · kein Schmerzdruck

DonnerstagUpperHeavy Day

Bench Press5×3 · 92,5 kg

Pull-ups5×5 · +10 kg

OHP3×5 · 52,5 kg

Row5×8 · 52,5 kg

FreitagAir BikeConditioning

10 × 20s

Air Bike · 50s Rest · All-Out

SamstagZone 2Zone 2

55 MIN

HF 110–120 bpm

Sonntag Yoga Full Reset

Gesamtkörper · Parasympathikus · 25–30 Min

Legs Up the Wall3 Min

Lizard Pose90s/Seite

Doorway Chest Stretch2×60s

Lat Stretch am Rack60s/Seite

World's Greatest Stretch5×/Seite

Happy Baby90s

Seated Forward Fold2 Min

Box Breathing · 4-4-4-43–5 Min

Kortisol runter · Parasympathikus an · Pflicht bei 48

DELOAD

Erholung · Vorbereitung Phase 3

↓ Deload

MontagEMOM 15 · DeloadConditioning

Min 1DB Lateral Raise · 2×7,5 kg15

Min 2DB Halo · 1×10 kg8

Min 3Pallof Press10/Seite

Deload — Schultergesundheit & Anti-Rotation

DienstagLowerConditioning

Back Squat3×3 · 82,5 kg

RDL2×6 · 70 kg

Mittwoch Mobility ↑ Deload · Extended

Standard + Yin · 30 Min

Child's Pose2 Min

90/90 Hip Stretch2 Min/Seite

Couch Stretch90s/Seite

Pigeon Pose2 Min/Seite

Yin: Dragon Pose3 Min/Seite

Yin: Schmetterling3 Min

Body Scan Meditation4 Min

Deload = maximale Regeneration · tief in die Faszien

DonnerstagUpperConditioning

Bench Press3×3 · 80 kg

Pull-ups3×5 · BW

Row3×8 · 45 kg

FreitagHeavy BagConditioning

25 MIN

Locker-moderat · kein Druck

SamstagZone 2Zone 2

35–45 MIN

HF 105–115 bpm

Sonntag Yoga ↑ Deload · NSDR

Full Reset + NSDR · 40 Min

Legs Up the Wall3 Min

Lizard Pose90s/Seite

Doorway Chest Stretch2×60s

World's Greatest Stretch5×/Seite

Happy Baby90s

Seated Forward Fold2 Min

Yin: Sleeping Swan3 Min/Seite

NSDR / Yoga Nidra10 Min

NSDR = Non-Sleep Deep Rest · Dopamin & Testosteron Reset

PEAK START

90% Cap · niedrigstes Volumen · höchste Last

Phase 3

MontagFor Time · ChipperConditioning

DB Push Press · 2×15 kg40

Ring Row30

DB Hang Power Clean · 2×15 kg20

Burpee10

Chipper Repeat aus W3 — Zeit vergleichen

DienstagLowerHeavy Day

Power Clean5×2 · 62,5 kg

Back Squat5×3 · 100 kg

RDL3×5 · 90 kg

Ab Wheel3×12

Mittwoch Mobility Active Recovery

Hüfte & LWS · 20 Min

Child's Pose2 Min

90/90 Hip Stretch2 Min/Seite

Couch Stretch90s/Seite

Cat-Cow10×

Thoracic Rotation Seitenlage10×/Seite

Pigeon Pose2 Min/Seite

Supine Twist90s/Seite

Hüfte & LWS nach Lower Day · kein Schmerzdruck

DonnerstagUpperHeavy Day

Bench Press5×3 · 92,5 kg

Pull-ups5×4 · +10 kg

OHP3×5 · 52,5 kg

Row4×8 · 55 kg

FreitagAir BikeConditioning

8 × 20s

Air Bike · 45s Rest · All-Out

SamstagZone 2Zone 2

55 MIN

HF 110–120 bpm

Sonntag Yoga Full Reset

Gesamtkörper · Parasympathikus · 25–30 Min

Legs Up the Wall3 Min

Lizard Pose90s/Seite

Doorway Chest Stretch2×60s

Lat Stretch am Rack60s/Seite

World's Greatest Stretch5×/Seite

Happy Baby90s

Seated Forward Fold2 Min

Box Breathing · 4-4-4-43–5 Min

Kortisol runter · Parasympathikus an · Pflicht bei 48

PEAK AUFBAU

Letzte Steigerung vor Peak-Woche

Phase 3

MontagEMOM 20Conditioning

Min 1Box Jumps
60 cm · weich landen · absteigen12

Min 2Ring Chin-up8

Min 3DB Push Press · 2×20 kg12

Min 4L-Sit Hold20s

Steigerung zu W5 — mehr Reps, höheres Gewicht

DienstagLowerHeavy Day

Power Clean5×2 · 65 kg

Back Squat5×3 · 102,5 kg

RDL3×5 · 92,5 kg

Ab Wheel3×12

Mittwoch Mobility Active Recovery

Hüfte & LWS · 20 Min

Child's Pose2 Min

90/90 Hip Stretch2 Min/Seite

Couch Stretch90s/Seite

Cat-Cow10×

Thoracic Rotation Seitenlage10×/Seite

Pigeon Pose2 Min/Seite

Supine Twist90s/Seite

Hüfte & LWS nach Lower Day · kein Schmerzdruck

DonnerstagUpperHeavy Day

Bench Press5×3 · 95 kg

Pull-ups5×4 · +12,5 kg

OHP3×5 · 55 kg

Row4×8 · 57,5 kg

FreitagAir BikeConditioning

10 × 20s

Air Bike · 45s Rest · All-Out

SamstagZone 2Zone 2

60 MIN

HF 110–120 bpm

Sonntag Yoga Full Reset

Gesamtkörper · Parasympathikus · 25–30 Min

Legs Up the Wall3 Min

Lizard Pose90s/Seite

Doorway Chest Stretch2×60s

Lat Stretch am Rack60s/Seite

World's Greatest Stretch5×/Seite

Happy Baby90s

Seated Forward Fold2 Min

Box Breathing · 4-4-4-43–5 Min

Kortisol runter · Parasympathikus an · Pflicht bei 48

PEAK WEEK ↑↑

Maximale Last · 90% Cap · kein Freitag-Training

↑↑ Peak

MontagAMRAP 18 · PeakConditioning

Barbell Hang Power Clean · 50 kg5

Dips · BW8

DB Push Press · 2×20 kg12

Mountain Climbers16

Peak — Rundenanzahl als persönliche Bestmarke notieren

DienstagLowerHeavy Day

Power Clean4×2 · 65 kg

Back Squat5×2 · 105 kg

RDL3×4 · 92,5 kg

Mittwoch Mobility Active Recovery

Hüfte & LWS · 20 Min

Child's Pose2 Min

90/90 Hip Stretch2 Min/Seite

Couch Stretch90s/Seite

Cat-Cow10×

Thoracic Rotation Seitenlage10×/Seite

Pigeon Pose2 Min/Seite

Supine Twist90s/Seite

Hüfte & LWS nach Lower Day · kein Schmerzdruck

DonnerstagUpperHeavy Day

Bench Press5×2 · 95 kg

Pull-ups4×4 · +12,5 kg

OHP3×4 · 55 kg

Row4×6 · 57,5 kg

Freitag · Ruhetag ↑

SamstagZone 2Zone 2

45 MIN

HF 105–115 bpm · locker

Sonntag Yoga Full Reset

Gesamtkörper · Parasympathikus · 25–30 Min

Legs Up the Wall3 Min

Lizard Pose90s/Seite

Doorway Chest Stretch2×60s

Lat Stretch am Rack60s/Seite

World's Greatest Stretch5×/Seite

Happy Baby90s

Seated Forward Fold2 Min

Box Breathing · 4-4-4-43–5 Min

Kortisol runter · Parasympathikus an · Pflicht bei 48

FINALER DELOAD

Abschluss · Supercompensation · Ausblick

↓ Finaler Deload

MontagFreestyle 15 MinConditioning

FREESTYLE

Freie Wahl · kein Tracking · Bewegung um der Bewegung willen

Letzte Woche — Körper belohnen

DienstagLowerConditioning

Back Squat3×3 · 75 kg

RDL2×6 · 65 kg

Mittwoch Mobility ↑ Deload · Extended

Standard + Yin · 30 Min

Child's Pose2 Min

90/90 Hip Stretch2 Min/Seite

Couch Stretch90s/Seite

Pigeon Pose2 Min/Seite

Yin: Dragon Pose3 Min/Seite

Yin: Schmetterling3 Min

Body Scan Meditation4 Min

Deload = maximale Regeneration · tief in die Faszien

DonnerstagUpperConditioning

Bench Press3×3 · 72,5 kg

Pull-ups3×5 · BW

OHP2×5 · leicht

Row3×8 · leicht

FreitagOptionalConditioning

SHADOW BOX

20 Min · sehr locker · optional

SamstagZone 2Zone 2

30 MIN

HF 105–115 bpm

Sonntag Yoga ↑ Deload · NSDR

Full Reset + NSDR · 40 Min

Legs Up the Wall3 Min

Lizard Pose90s/Seite

Doorway Chest Stretch2×60s

World's Greatest Stretch5×/Seite

Happy Baby90s

Seated Forward Fold2 Min

Yin: Sleeping Swan3 Min/Seite

NSDR / Yoga Nidra10 Min

NSDR = Non-Sleep Deep Rest · Dopamin & Testosteron Reset

Grundprinzipien · Carb Cycling

Protein

2,2–2,4 g/kg
190–210 g täglich
konstant an allen Tagen

Fett

0,7–0,9 g/kg
60–80 g täglich
steigt an Ruhetagen leicht

Kohlenhydrate

Variable Größe
70–260 g
abhängig vom Tagestyp

Defizit

300–500 kcal/Tag
~0,5 kg/Woche
kein aggressives Cutting

Timing

Carbs um Training
Heavy Days: nicht drücken
v.a. W3–W7 kritisch

Schlaf / Kortisol

Ruhetag-Carbs
min. 65g
Fett 85–90g für Testosteron

Heavy Day ~2300 kcal

Protein

~200 g

Fett

~65 g

Carbs

230–260 g

          Dienstag (Lower) · Donnerstag (Upper)

          Carbs nicht drücken — Performance hat Vorrang

Conditioning Day ~2150 kcal

Protein

~200 g

Fett

~70 g

Carbs

150–180 g

          Montag (EMOM) · Freitag (Air Bike / Heavy Bag)

          Moderate Carbs · ausreichend für Kondition

Zone 2 Day ~2050 kcal

Protein

~200 g

Fett

~75 g

Carbs

100–130 g

          Samstag · niedrige Intensität

          Fettverbrennung läuft primär über Fett als Substrat

Ruhetag ~1950 kcal

Protein

~200 g

Fett

~87 g

Carbs

65–85 g

          Mittwoch · Sonntag

          Höheres Fett → Testosteron & Hormonbalance bei 48

          Min. 65g Carbs — Schlaf und Kortisol schützen

Typische Woche — Kalorienverteilung

Tag	Training	Typ	kcal	Protein	Fett	Carbs
Montag	EMOM 18	Conditioning	2100	~200 g	~70 g	~160 g
Dienstag	Lower Kraft	Heavy Day	2300	~200 g	~65 g	~245 g
Mittwoch	Ruhetag	Ruhetag	1950	~200 g	~87 g	~75 g
Donnerstag	Upper Kraft	Heavy Day	2300	~200 g	~65 g	~245 g
Freitag	Air Bike / Heavy Bag	Conditioning	2100	~200 g	~70 g	~160 g
Samstag	Zone 2	Zone 2	2050	~200 g	~75 g	~115 g
Sonntag	Ruhetag	Ruhetag	1950	~200 g	~87 g	~75 g
Wochenschnitt			~2107	200 g	~74 g	~153 g

Gewichtsprognose · 12 Wochen

88 kg

Start

~86 kg

Ende W4

~84 kg

Ende W8

~82 kg

Ende W12

80 kg

Ziel W14+

      ~0,5 kg/Woche · 6 kg in 12 Wochen · letzte 2 kg im Folgeplan · kein Muskelverlust bei 200g Protein/Tag
    

Tracking-Protokoll · Anpassungsregel

Täglich messen

Morgens · nüchtern · nach dem WC
Selbe Waage · gleiche Bedingungen

Wochendurchschnitt

7 Tageswerte addieren ÷ 7
Nicht Einzelwerte bewerten — Wasser schwankt ±1,5 kg

Zielkorridor

−0,3 bis −0,7 kg Wochenschnitt
Zu wenig → Ruhetags-Carbs −15 g
Zu viel → Ruhetags-Carbs +15 g

Justierung nach W2

Wenn nach 14 Tagen < 0,8 kg weg
→ Ruhetags-Carbs auf 55 g senken
Heavy Day Carbs unangetastet lassen

Deload-Wochen

Trainingstage als Conditioning zählen
~150–180 g Carbs statt 230–260 g
Defizit bleibt bestehen

Peak-Woche W11

Defizit pausiert bewusst
Körper braucht Energie für Maximallasten
Gewicht kann +0,5–1 kg steigen — normal

Schlaf- & Regenerationsprotokoll · Pflichtbestandteil

      Bei 48J ist Schlaf genauso wichtig wie Training und Ernährung. Chronisch erhöhtes Kortisol durch Schlafmangel

      frisst Muskeln auch bei 200g Protein/Tag und bremst Fettreduktion aktiv über Kortisol-Insulin-Interaktion.

Schlafdauer

7–8 Stunden Minimum
Unter 6h: Testosteron −10–15%
Kortisol +20–30% — Muskelabbau

Schlafzeit

Vor 23:00 Uhr einschlafen
Wachstumshormون-Ausschüttung
peakt 22:00–02:00 Uhr

Ruhetags-Kortisol

Mittwoch + Sonntag: kein intensiver Sport
Spaziergang, Stretching, Sauna OK
Nicht kompensatorisch trainieren

Stressmanagement

Chronischer Jobstress = Kortisol
= Muskelverlust + Fetteinlagerung
Plan ggf. auf 3 Tage reduzieren

HRV / Wohlbefinden

Morgens subjektiv bewerten: 1–5
Unter 3 an 2+ Tagen hintereinander
→ spontaner Deload einlegen

Alkohol

Senkt Testosteron direkt
Stört Schlafarchitektur (kein Tiefschlaf)
Max. 1–2x/Woche · nicht vor Training

Montag · WOD Warmup — 5–6 Min

1 · Easy Bike oder Seilspringen 2 MIN

Locker · nur Temperatur hochbringen

Kein Druck · kein Widerstand

2 · Mobility 2 MIN

Arm Circles vor + zurück10×

Thoracic Rotation (Hände hinter Kopf)10×

Hip Circles pro Seite10×

Shoulder Dislocations10×

3 · Primer 1–2 MIN

DB Deadlift · sehr leicht10× · Scharnier aktivieren

Ring Row · langsam10× · Schulterblätter

Dip mit Pause unten5× · ankommen lassen

Deload-Wochen (W4/W8/W12): nur Block 1+2 — Primer weglassen

Dienstag · Heavy Lower Warmup

1 · Allgemein 3 MIN

Air Bike · locker3 Min · nur warm werden

2 · Aktivierung

Band Good Mornings2×10

BW Squat · raised heel · Pause unten10×

3 · Power Clean Aufwärmsätze

Power Clean3× · 30 kg

Power Clean3× · 40 kg

Technik eingrooven · Nervensystem wecken

4 · Back Squat Aufwärmsätze

Back Squat5× · 60 kg

Back Squat5× · 70 kg

Back Squat5× · 80 kg

→ dann ins Arbeitsgewicht

Donnerstag · Heavy Upper Warmup

1 · Allgemein 3 MIN

Air Bike · locker3 Min · nur warm werden

2 · Aktivierung

Band Pull Apart2×10

Push-ups2×10

Shoulder Dislocations1×10

Schulter-Außenrotation · wichtig bei 48

3 · Bench Press Aufwärmsätze

Bench Press5× · 50 kg

Bench Press5× · 60 kg

Bench Press5× · 70 kg

→ dann ins Arbeitsgewicht

4 · Pull-up Primer

Dead Hang20–30s · Lat aktivieren

3–5 leichte Pull-ups · BWSchulter öffnen

Erste Arbeitssätze → mehr Lat, weniger Bizeps

Freitag · Air Bike Sprints Warmup — 5–7 Min

1 · Easy Spin 2 MIN

Nur Beine · Arme passivsehr locker

Blut reinbringen · Gelenke schmieren

2 · Mobility 2 MIN

Hip Circles pro Seite10×

Arm Circles vor + zurück10×

Thoracic Rotation10×

3 · Progressive Spin 2 MIN

Arme dazu · 3 Stufen

Locker40s

Moderat ~60–70%40s

Zügig ~80%40s

4 · Primer Sprints 30s

2× 5–6s All-Out Sprint30s Pause dazwischen

1 Min komplett ruhig

Nervensystem wecken · nicht zur Ermüdung
→ dann starten

Samstag · Zone 2 Warmup — 3 Min

Easy Start 3 MIN

Die ersten 3–5 Minuten Zone 2 sind das Warmup

HF unter 100 bpm startendann langsam steigern

Kein separates Warmup nötigZone 2 ist per Definition moderat

Zielbereich: HF 110–120 bpm · erst nach ca. 5 Min erreicht

Mobility & Yoga — Prinzipien

Mittwoch

Active Recovery · 20 Min
Hüfte, LWS, Thorax
nach Lower Day Dienstag

Sonntag

Full Reset · 25–30 Min
Gesamtkörper · Parasympathikus
Kortisol runter · Schlaf vorbereiten

Deload W4 / W8 / W12

Verlängerte Sessions
Mi 30 Min · So 40 Min
Yin Yoga + NSDR Protokoll

Intensität

Kein Schmerzdruck
In Dehnung atmen · nicht kämpfen
Parasympathikus aktivieren

Timing

Mittwoch: morgens oder abends
Sonntag: abends bevorzugt
nach Sauna optimal

Warum Pflicht bei 48

Kortisol-Kontrolle
Testosteron durch Schlafqualität
Schulter & Hüfte Verletzungsprophylaxe

Mittwoch · Active Recovery — 20 Min

1 · Wirbelsäule öffnen5 MIN

Child's Pose · tief atmen · Arme weit2 Min

Cat-Cow · segmentweise · langsam10 Runden

2 · Hüfte8 MIN

90/90 Hip Stretch2 Min/Seite

Couch Stretch · Hüftbeuger90s/Seite

Pigeon Pose · Gesäß lösen2 Min/Seite

3 · Thorax & Abschluss7 MIN

Thoracic Rotation Seitenlage10×/Seite

Supine Twist90s/Seite

Sonntag · Full Reset Yoga — 25–30 Min

1 · Ankommen3 MIN

Legs Up the Wall3 Min

Parasympathikus einschalten · venöser Rückfluss

2 · Hüfte & Oberkörper12 MIN

Lizard Pose90s/Seite

Doorway Chest Stretch2×60s

Lat Stretch am Rack60s/Seite

World's Greatest Stretch5×/Seite

3 · Hamstrings & Reset10 MIN

Happy Baby90s

Seated Forward Fold2 Min

Box Breathing 4-4-4-45 Min

Kortisol senkt sich messbar · HRV steigt

Deload W4 / W8 / W12 · Extended Sessions

Mittwoch Deload · 30 Min

Standard-Session20 Min

+ Yin: Dragon Pose3 Min/Seite

+ Yin: Schmetterling3 Min

+ Body Scan Meditation4 Min

Sonntag Deload · 40 Min

Standard-Session30 Min

+ Yin: Sleeping Swan3 Min/Seite

+ NSDR / Yoga Nidra10 Min

Non-Sleep Deep Rest · Dopamin & Testosteron Reset